对于轻度吸烟者，有强烈戒烟愿望者，或难于获取药物或行为疗法的戒烟者而言，如果使用了一套恰当的自我指导的戒烟方案，就能在他们的戒烟努力中获得成功。

　　我该如何戒烟?

　　每个想戒烟的吸烟者都需要一个适合于自己的策略。根据最近英国一项研究表明，69%的成年吸烟者都想戒烟。尼古丁是强成瘾药物，所以戒烟并非易事，即使对一个有强烈愿望的人来说也是如此。我们知道最初的戒烟尝试总是不成功的，因此吸烟者必须准备多次尝试。这些循环戒烟努力在初级或最初的干预中不能被忽视，个人必须试验不同的干预方法以找到最佳方案，并要意识到在找到成功方案之前可能要几经尝试。每一个尝试戒烟者都应弄清，戒烟过程中的一个小倒退并不意味着是整个方案的失败，只不过是最终获得成功的一个小退却而已。

　　卫生保健提供者、家庭、朋友的支持对大多数想要戒烟的吸烟者来说必不可少。卫生保健专业人员可以提供一个普通方案，不需要额外的费用或材料，它仅仅需要吸烟者以及吸烟者的家庭和朋友的部分奉献。策略如下：

　　·承诺戒烟：确定戒烟的动机和愿望

　　·与医生交谈、讨论想再度吸烟的药物治疗和策略，增大成功的机会

　　·选择戒烟日期，不要试图蜻蜓点水；从戒烟日开始完全戒烟

　　·去除所有与烟草相关的装置，在戒烟日前把所有的衣服和车洗干净；立刻停止在家中和车里吸烟；不要去那些倾向吸烟的场所

　　·不要考虑饮食问题，直到安全戒烟为止

　　·确保和争取同事、朋友和家庭的支持，以鼓励戒烟和保持戒烟状态

　　·如果是父亲或母亲，应为你的孩子树立榜样

　　·学会如何避免或使你想吸烟的情况和行为

　　综合性的戒烟干预是最有效的。单独使用行为疗法常常不足以促成戒烟；尼古丁替代法或非尼古丁药物疗法经常会更有利于吸烟者。因为吸烟者对香烟中的尼古丁成瘾，管理者通过一种药物替代形式，比如药丸、戒烟贴片或口香糖来满足吸烟者对尼古丁的需要。尼古丁替代疗法已证明比那些不使用这一疗法戒烟的，在成功率方面提高了1倍。对许多戒烟者而言，尼古丁替代疗法缓解了戒断症状，同时在生理上、心理上帮助了戒烟的实施。非尼古丁药物疗法，像丁普酮，通过与尼古丁替代疗法不同的作用途径，也被证明在帮助吸烟者成功戒烟方面，有效性是常规方法的2倍。行为疗法能帮助吸烟者克服吸烟的社会及心理诱导。

　　试图戒烟的吸烟者必须在尝试戒烟之前认识到戒断症状的可能性：易怒、缺乏耐心、敌意、焦虑、情绪沮丧、注意力不集中、失眠、坐立不安以及食欲和体重增加。生理戒断症状通常是突然的尼古丁撤离的结果。在这些情况下，可以考虑使用尼古丁替代疗法或其它药物干预。体重增加是打算戒烟者通常关心的问题，尤其是妇女。虽然吸烟者应当被告有体重增加的可能性，但是平均增重5-7磅相对于吸烟所致的健康危害几乎可以忽略不计。节食不应当被考虑，除非到戒烟成功后，否则，复吸的危险性会升高。

　　正在尝试一项戒烟计划的吸烟者应利用社会和家庭支持网络，同样也要利用从卫生保健工作者处获得的支持和自助材料。获得成功是有希望的：香港在过去的三年中，有100000多人戒烟成功。戒烟者应当认识到，虽然戒烟是很困难的过程，但已经有上百万吸烟者成功戒烟。

　　熬过戒烟前五天

　　国际五日戒烟法主要是有组织地科学地执行戒烟计划。要求：

　　一、两餐之间喝6～8杯水，促使尼古丁排出体外。

　　二、每天洗温水澡，忍不住烟瘾时可立即淋浴。

　　三、在戒烟的5日内要充分休息，生活做到有规律。

　　四、饭后到户外散步，做深呼吸15～30分钟。

　　五、不要喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜水果或果汁。

　　六、尽量避免吃家禽类食物，不要吃油炸食物、糖果和甜点。

　　七、多吃富含维生素C的蔬菜水果，以及维生素B类食品，安定神经排除尼古丁。

　　过了最初5天，可按下列方法保持戒烟“战绩”：

　　一、饭后刷牙漱口，穿干净没烟味的衣服。

    二、用钢笔或铅笔取代手持烟的习惯动作。

　　三、将大部分时间看报纸、书刊杂志、种花或工作学习上。

　　四、避免去酒吧或赴宴，避免与吸烟者在一起。

　　记住：戒烟成功之法宝是意志＋技巧。辅助疗法仅供参考，目前在国外流行的戒烟方法是尼古丁替代疗法、催眠术法、针刺疗法、戒烟药等。(杨璞娜)

   （来源：中国疾病控制中心控烟办）