北京冬日的第一场大雪过后，在各媒体记者抓拍的照片中，老年人依然是雪天体育活动的主体。俗话说“冬练三九”，但在寒冷的天气里，老年人容易在锻炼过程中出现骨折外伤、心脑血管疾病等突发意外，这需要老年人要适当把握锻炼分寸。国家体育总局科研所群众体育研究中心副主任王梅在接受本报记者采访时建议老年人：全面了解自身状况，慎重选择锻炼时间，格外注意锻炼方式和强度，以避免在冬季锻炼中出现危险。    全面了解自身状况    王梅认为，老年人要对自己在冬季的身体变化规律和冬季容易发作的疾病有一个清楚的认识，在进行体育锻炼时量力而行，避免一些因人而异的禁忌。比如犯有低血糖、心律不齐及其他循环障碍的老人，其血液浓度比较高，尤其是在冬季的早上，这类老人尤其要避免不吃早点就去跑步，否则会特别增加心脏和肝脏负担，因此最好在运动前适量进食进水；在运动后不能立刻进食，一定要待身体恢复平静后再进食。同时在运动时一定不能憋气。    对于患有支气管炎等呼吸性疾病的老人，不要猛然进入冷空气中进行锻炼，要先在室外慢慢走一走，再开始进入专门运动状态。同时尽量不要迎风呼吸，最好采取背风运动，防止因为寒冷空气的骤然吸入对呼吸和消化系统的刺激，加重这方面的疾病。    对体质较差者，衣物的增减很重要。不要一开始就是完全的运动装备，自始至终都是一套衣服是不当的。除了像其他老年人那样注意保暖，穿防滑鞋之外，要在运动过程中酌情削减衣物，既要防止衣服不足受凉，也要特别注意运动中出汗过多，因为停止运动后冷汗易削弱体质。    对处于疾病正在发作期的老人，室外锻炼就应该停止，这时候，静比动更有好处。同时老年人在冬季锻炼，最好能结伴而行，这样除了有个照应之外，如果有意外发生，能有人特别了解老人身体状况，不会耽搁诊断和治疗。    慎选锻炼时间    有医学专家指出，老年人在冬季应有冬眠意识，这种冬眠不是单纯的休息，而是合理应用。王梅说，合理应用，特别表现在对锻炼时间的把握上。冬天老年人在中午11点之前锻炼是不科学的，因为冬天起床后，老年人虽然从表面看已处于清醒状态，而事实上一些器官还处在沉睡状态。在清晨气温较低的情况下，即使没有明显的心血管疾病，依然会由于寒冷影响神经活动的协调，造成血压升高，诱发心脑血管疾病。所以最好等到太阳出来了再去运动，要是实在已经习惯了早起床，那么一定要慢起，慢慢调整呼吸和身体运动的幅度。    除了冬季锻炼不可“闻鸡起舞”之外，不要在寒潮过境时的大风、雨雪、大雾中锻炼。大雾天气空气浑浊，且能见度低，存在多种锻炼隐患。而雪天，骨质不好的老人尤其是曾经骨折过的老人最好暂停锻炼。总之，由于老年人抗寒能力差，从立冬起至立春前一天的时日，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，在冬季不同的节气里，都要适时调整锻炼的内容，以做到“天人相应”，保持机体阴阳相对平衡。    方式和强度均不可忽视    老年人冬季锻炼特别要强调循序渐进。运动前要进行充分的准备活动，时间要比其他季节长，以防止扭伤筋骨和肌肉。在准备活动后还要进行一些过渡性的运动，让身体内部的运动惯性逐步形成。同时在冬季一些运动形式中的基本动作也要进行调整，如太极拳的深蹲动作等，在冬季就不要进行了。    不要过分强调运动时间的固定长度和运动方式的无变化，要根据对运动的感知，对自己身体情况的把握，随时调整运动时间和方式。比如一位60岁的老人，适合他的冬季运动方式是快步有氧运动加一点力量，那么在运动量固定的情况下，可以根据每天的身体状况和天气变化进行调节，例如在进行室外有氧运动后，无需强求自己进行户外器械锻炼，可以在室内利用自制简单器材，轻松地练习一下上举就可以了。关键是要避免因为运动过量或不当而使身体出现不良。对于自身运动量的调节和把握，主要靠本体感觉。如果在运动过后，第二天觉得疲劳和起床费劲，就说明过量了，不要一意孤行再继续。还要特别提醒老年人注意的是，如果在运动中不慎摔伤或感觉身体不适，一定要及时就诊，以免延误。    另外冬季锻炼切忌三天打鱼两天晒网，因心血来潮的突然而动是最危险的，因为冬季老年人的身体对外界的突然应激性感是最不能承受的。同时老年人在冬季运动过程中要特别提倡“情感体育”，很多老年人在冬季依然走向室外，很多人是难捱孤独，因此运动过程中心理的调控更加重要，尤其注意不要带着情绪去运动，不要进行蛮力运动，更不能在运动中分神、分心。